Una de las formas más efectivas de lograr perder peso en casa es hacer ejercicio con regularidad. Es recomendable realizar ejercicios para adelgazar según el programa. Debe incluir entrenamiento de fuerza (flexiones, estocadas, dominadas, press con mancuernas, peso muerto) y cardio (caminar, aeróbic, natación, saltar la cuerda).
Al desarrollar un plan de entrenamiento individual, se deben tener en cuenta factores como el nivel de entrenamiento deportivo, el peso corporal, la edad, el estilo de vida y la profesión.
Un conjunto de ejercicios de fuerza para entrenar en casa.
El entrenamiento de fuerza en casa soluciona tres problemas: tonifica los músculos, aumenta el consumo de calorías y estimula el sistema endocrino. Esto ayuda a activar el metabolismo y aumentar la tasa de quema de grasa.
Las lecciones deben comenzar preparando el corazón, los músculos, los ligamentos y las articulaciones para el estrés. Para ello se recomienda calentar: saltar la cuerda durante unos minutos, hacer una serie de flexiones, estirar el cuerpo, balancear las extremidades y girar el cuerpo. La preparación para el ejercicio dura unos 15 minutos.
La duración de la lección principal debe oscilar entre 45 y 55 minutos.
Estocadas
Permite un fuerte bombeo de los músculos bíceps y cuádriceps femorales. La espalda, los músculos lumbares y los abdominales también están sometidos a estrés.
Secuencia de ejecución:
- Tome la posición inicial: separe los pies a la altura de los hombros, baje los brazos a lo largo del cuerpo, enderece la postura y tire hacia el estómago.
- Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo mientras bajas el cuerpo.
- Regresa a la posición inicial y realiza un paso en cuclillas con la pierna derecha.
En cada una de las cuatro series, debes hacer de 13 a 16 repeticiones con un minuto de descanso entre series.
peso muerto
Los ejercicios fuertes y que consuman energía deben realizarse con pesas: mancuernas, pesas rusas, barras. En casa, puedes utilizar un método mejorado: una bolsa o una botella grande de agua.
Técnica:
- Coloque dos mancuernas en sus palmas y bájelas hasta la parte delantera de sus muslos.
- Separe el ancho de los hombros.
- Mientras inhala, baje la bala, inclinando el cuerpo hacia adelante 90 grados (puede doblar un poco las rodillas).
- Mientras exhala, enderece hasta ponerse de pie.
- Haz de 12 a 14 repeticiones.
La pausa de recuperación entre series es de 55-70 segundos. El número de aproximaciones es cuatro.
flexiones
Las flexiones permiten bombear eficazmente los músculos de los hombros y los tríceps.
Secuencia correcta de la técnica de flexiones:
- Bájese hasta el suelo con el estómago hacia abajo, coloque las palmas de las manos a la altura del pecho, coloque las espinillas sobre los dedos de los pies y levante la pelvis hasta que todo el cuerpo esté completamente alineado en un solo plano.
- Mientras inhala, baje el pecho.
- Mientras exhalas, empuja.
- Haz unas 25 repeticiones.
Descansa unos 45-65 segundos y haz 4 series más.
remo con mancuernas
La tarea principal es bombear los músculos dorsal ancho y bíceps braquial.
La forma correcta de tirar de una mancuerna es:
- Toma la bala en tu mano izquierda.
- Coloque su mano derecha en el banco, coloque su rodilla derecha sobre él.
- Alinea tu columna y contrae tus abdominales.
- Coloque las mancuernas con el brazo extendido, al nivel del pecho.
- Mientras inhala, levante el peso, moviendo los codos lo más que pueda.
- Mientras inhala, baje la bala.
- Repite el movimiento 12-13 veces, luego haz una pausa de un minuto para descansar y haz el ejercicio tres veces más.
tablero de bolas
Para realizar ejercicios estáticos para ejercitar los músculos abdominales se necesita un fitball y un hemisferio.
Algoritmo:
- Coloque el material deportivo en el suelo a una distancia de unos 100 cm entre sí (dependiendo de la altura de la persona).
- Coloca tus palmas sobre el hemisferio y lanza tus espinillas al Fitball.
- Levanta la pelvis hasta que tu cuerpo esté completamente alineado en el plano horizontal.
- Fijar en esta posición durante 30-45 segundos.
- Levántate, descansa unos 40 segundos y haz tres series similares más.
sentadillas con barra
Una de las armas más poderosas en la lucha contra los kilos de más. Permite producir una fuerte carga funcional para todo el cuerpo, aumentando significativamente la tasa de quema de grasa.
Técnica:
- Equipa la barra con peso y lanza la barra sobre tus hombros, sujetándola firmemente con las manos.
- Separe los pies y gire los dedos hacia afuera.
- Apriete los músculos abdominales.
- Mientras aspira aire hacia los pulmones, bájese suavemente hasta quedar en posición de "cuclillas".
- Mientras exhala, levántese hasta ponerse de pie.
- Haz unas 12 repeticiones, luego tómate un intervalo de descanso de un minuto y haz el ejercicio tres veces más.
Press de pecho con mancuernas
Este ejercicio se utiliza para bombear los músculos pectorales, tríceps y deltoides anterior.
Secuencia de acciones:
- Toma dos mancuernas en tus manos y baja la espalda hasta el banco.
- Doble las rodillas 90 grados y coloque los pies en el suelo.
- Estire los brazos a la altura del pecho (posición inicial).
- Al hacer la entrada, baje la bala al área sobre el pecho (el codo se desvía hacia un lado).
- Mientras exhalas, presiona las mancuernas.
- Haz entre 12 y 14 repeticiones.
- Tómate un minuto de descanso para recuperarte y haz 3 series más.
Peso muerto a una pierna con mancuernas
Este ejercicio es más adecuado para hombres y mujeres con experiencia en entrenamiento. Para los principiantes, es mejor hacer peso muerto con dos piernas.
Técnica:
- Toma dos mancuernas en tus manos y baja el peso hasta que tus brazos estén completamente rectos.
- Mientras inhala, incline suavemente su cuerpo hacia adelante mientras al mismo tiempo extiende la pierna izquierda (debe formarse un ángulo recto entre la pierna de apoyo y la espalda).
- Mientras exhala, vuelva a ponerse de pie.
- Haz 12 repeticiones, luego descansa entre 50 y 70 segundos y haz el mismo remo con énfasis en la pierna izquierda.
El número de aproximaciones es cuatro. Durante la estocada, la pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada a la altura de la articulación de la rodilla.
Dominadas en la barra horizontal.
Este ejercicio se puede utilizar eficazmente para bombear los músculos dorsal ancho y bíceps.
Orden de ejecución:
- Coloque la barra al ancho de los hombros.
- Retire los pies del banco (silla).
- Junte los pies.
- Mientras exhalas, levanta tu cuerpo.
- Mientras inhala, baje el cuerpo.
- Haz tantos como puedas, luego descansa unos 75 segundos y haz tres series más.
Lleva las piernas hacia la barra horizontal.
Este ejercicio consigue el desarrollo de la parte inferior y media de los músculos abdominales.
Técnica:
- Coloca la barra a la altura de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas.
- Mientras exhalas, levanta las espinillas hasta que toquen la barra horizontal.
- Mientras inhala, baje las piernas.
- Haz de 8 a 12 repeticiones.
- Descansa unos 45-60 segundos y haz tres series más.
cardio quema grasa
El ejercicio físico eficaz para quemar grasa en el estómago, las piernas, los glúteos, los brazos y la espalda debe incluir mucho ejercicio cardiovascular. Los ejercicios aeróbicos para bajar de peso te ayudan a acelerar rápidamente tu metabolismo y lograr una reducción en todo tu cuerpo.
En casa es eficaz utilizar:
- Danza aeróbica. La gimnasia rítmica con música se puede realizar con el propio peso corporal y con diversos equipos deportivos: plataformas, mancuernas, pelotas de gimnasia, bastones y bandas elásticas. Los aeróbicos de baile también te permiten hacer ejercicios matutinos. La duración de una lección debe ser de 25 a 40 minutos.
- Saltar la cuerda. El más eficaz es un sistema en el que el entrenamiento se realiza de forma cíclica: 2-3 minutos - saltos, 45-75 segundos - pausa para descansar. Se recomienda realizar al menos siete aproximaciones durante una lección.
- Nadar. Es recomendable visitar la piscina dos veces por semana durante 40 minutos al día. La natación es más eficaz utilizando estilos de alta intensidad: pecho, crol. Deben evitarse las piscinas con agua fría, ya que la exposición prolongada y sistemática a bajas temperaturas puede provocar un engrosamiento de la grasa subcutánea.
- Larga caminata. Es una herramienta eficaz para quemar calorías todos los días. La efectividad de este tipo de cardio depende más de la duración que de la intensidad. Por tanto, una caminata debería durar al menos 120 minutos.
Para conseguir el máximo beneficio del ejercicio aeróbico, se recomienda realizarlo con ropa abrigada (esto producirá un efecto termogénico) y en ayunas.
Programa de formación
Es recomendable separar el entrenamiento de fuerza y el cardio, realizándolos en distintos momentos del día: el primero por la mañana y el segundo por la noche. Esta técnica reducirá el tiempo de recuperación después de cada sesión y proporcionará el máximo efecto quemagrasas. La duración del entrenamiento debe estar determinada por la salud general y el nivel de entrenamiento funcional de cada persona. El valor medio para el entrenamiento aeróbico (excepto caminar) es de 25 a 40 minutos, para el entrenamiento de fuerza, de 45 a 50 minutos.
Al crear un programa de entrenamiento para bajar de peso, la consideración principal debe ser la condición atlética del hombre o la mujer. En base a esto, todo el ciclo formativo tiene tres niveles: inicial, intermedio y avanzado.
Nivel de entrada
Para las niñas con sobrepeso y los principiantes, el sistema más eficaz será el de ejercitar todos los músculos del cuerpo en una sola sesión (entrenamiento complejo).
Un plan de lección de muestra se ve así:
- Lunes: estocadas, flexiones, dominadas en la barra horizontal, dominadas en la barra horizontal
- Martes: Natación.
- Miércoles: sentadillas con barra, press de pecho con mancuernas, remo con mancuernas, tabla de pelota.
- Jueves: Cerrado.
- Viernes: Peso muerto, flexiones, dominadas, dominadas de piernas.
- Sábado: Danza Aeróbica, Salto a la Cuerda.
- Domingo: Larga caminata.
La etapa inicial debería durar entre 2 y 3 semanas.
nivel intermedio
El programa de entrenamiento en esta etapa tiene como objetivo quemar grasa y crear un hermoso alivio. La cuestión radica en el hecho de que no se bombean más de dos grupos de músculos en una sesión. Esta técnica permite realizar ejercicios más específicos para cada zona del cuerpo. Esto permite no solo perder grasa, sino también desarrollar músculos en áreas subdesarrolladas del cuerpo.
Horario de clases:
- Se pone en cuclillas con barra, estocadas, peso muerto, tablas con pelotas, tira de piernas hacia una barra horizontal.
- Dominadas en barra horizontal, remo con mancuernas, flexiones y pecho con mancuernas.
Se recomienda hacer ejercicio según este esquema todos los días, hacer ejercicio.
El nivel medio se calcula para un mes. Los días de entrenamiento de fuerza se deben realizar una serie de ejercicios cardiovasculares.
Un programa duro para quemar grasa intensamente
Para el entrenamiento avanzado (aquellos con una larga trayectoria de entrenamiento), así como para las mujeres que desean reducir el porcentaje de grasa subcutánea, pero no tienen sobrepeso, lo más adecuado es una división de dos semanas. El punto radica en el hecho de que en un ejercicio solo se bombea un grupo de músculos.
Plan de muestra:
- Lunes: Trabajo de pecho (flexiones, press de pecho con mancuernas).
- Martes y miércoles: Entrenamiento Cardio.
- Jueves: bombeo de piernas (peso muerto, peso muerto con una pierna, estocadas).
- Viernes y sábado: Entrenamiento aeróbico (correr, nadar, saltar la cuerda, aeróbic).
- Domingo: Cerrado.
- Lunes nº 2: Trabajo de espalda (dominadas en barra horizontal, remo con mancuernas).
- Martes, Miércoles N°2: Ejercicio Aeróbico.
- Jueves número 2: bombeo de los músculos abdominales (tabla sobre la pelota, tirando de las piernas hacia la barra horizontal).
- Viernes, Sábado N°2: Ejercicio Cardio.
- Domingo nº2: Día libre del estrés.
Por lo tanto, una división de dos semanas te permite realizar 12 entrenamientos intensos y lograr una pérdida de grasa intensa en 14 días.
Errores comunes
Para las niñas que recién comienzan a hacer ejercicios para perder peso, es importante evitar los mismos errores.
Los más importantes son:
- Deseo de hacer ejercicio todos los días durante varias horas. Esta técnica no conducirá a una pérdida de peso más intensa, y en algunos casos puede incluso provocar un deterioro de los resultados y un sobreentrenamiento.
- Arquea la espalda durante las sentadillas, las estocadas y el peso muerto. Esto no debe hacerse, ya que esta técnica puede provocar daños en el disco intervertebral.
- Deshidratación del cuerpo. Muchas chicas intentan beber un poco de agua para adelgazar rápidamente, creyendo erróneamente que en este caso la grasa empezará a oxidarse. De hecho, con falta de líquido, los procesos metabólicos (incluido el metabolismo de los lípidos) en el cuerpo se ralentizarán. Por tanto, es necesario beber suficiente agua a lo largo del día: la cantidad diaria debe ser de al menos 1500 ml.
El trabajo de rutina es un gran beneficio para perder peso: se ha descubierto que si entrenas y duermes a la misma hora todos los días, tu cuerpo comenzará a perder kilos de más más rápido.
Contraindicaciones para el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza para bajar de peso en casa debe limitarse o excluirse por completo del programa de entrenamiento en caso de enfermedades cardiovasculares y musculoesqueléticas graves. En esta situación, las cargas estáticas (por ejemplo, planchas sobre una pelota) y ejercicios cardiovasculares ligeros (escalada, natación tranquila) pueden ayudar.
Se deben evitar todos los tipos de ejercicio durante las enfermedades infecciosas.
Para eliminar todo tipo de contraindicaciones y protegerse al máximo de problemas de salud, la noche de clase se recomienda someterse a un examen completo y completo y consultar a un médico deportivo.